Выживаем в России. Метод правильного питания

Фото: Smartprogress.do

Недельный рацион с ценами торговых сетей на прожиточный минимум

7 ноября, 2019 16:47

6 мин

Миф о том, что правильное питание это дорого, это заблуждение тех людей, которые не хотят отказываться от вредных продуктов и вредных привычек.

Если те деньги, которые вы тратите на полуфабрикаты, сахар и сладости, вложить в полезные продукты, можно составить отличное здоровое меню, которое принесет пользу вашему организму и поможет избавиться от лишнего веса.

Специально для «Русской планеты» меню составлял профессиональный диетолог - Юлия Хохолкова.

Продуктовая корзина:

Старайтесь покупать продукты на месяц вперед. Выбирайте товары долгого хранения (крупы, масла), докупая каждую неделю только самое необходимое.

Выгодно оформлять дисконтные карты магазинов, которые присылают смс с большими скидками почти ежедневно. Поможет сэкономить и заранее написанный список покупок. Покупайте только то, о чем вспомнили еще до того, как пришли в магазин.

Так же хорошо найти, например, «своего» поставщика, фермера на местном рынке, который будет предлагать только качественную продукцию, так как бережёт свою репутацию («сарафанное радио» отличная реклама).

Продуктовая корзина худеющего человека (на месяц; из расхода прожиточного минимума России):

Гречка 2 кг - 100 рублей
Макароны- 2 кг - 200 рублей
Рис - 2 кг - 120 рублей
Овсянка (лучше всего длительной варки) - 2 упаковки - 70 рублей
Пшено - 1 кг - 60 рублей
Масло оливковое нерафинированное - 0,5 - 300 рублей
Масло льняное - 0,250 -150 рублей
Мука рисовая - 65 рублей
Фасоль красная консервированная 2 банки - 120 рублей
Тунец в собственном соку консервированный 2 банки -180 рублей
Чай зелёный (можно чайные сборы, например, шиповник, чабрец, ромашка) 100 гр. - 100 рублей
Соль 1 кг -30 рублей

Итого: 1495 рублей.

1 неделя:

Курица целая - 200 рублей
Лук - 1 кг -30 рублей
Морковь 1 кг - 30 рублей
Капуста кочан (2-3 кг) - 100 рублей
Кабачок (цуккини) - 2-3 шт. - 100 рублей
Картофель 1 кг - 25 рублей
Яблоки 1 кг - 60 рублей
Творог 2 пачки по 200 гр. - 130 рублей
Авокадо 2 шт - 150 рублей
Манго - 99 рублей
Зелень (укроп, петрушка, кинза, салат) - 200 рублей
Сыр - 50 гр. - 100 рублей
Заморозки (брокколи, стручковая фасоль) - 120 рублей
Кальмары 1 уп - 150 рублей
Скумбрия - 1 шт - 80 рублей
Белая рыба тресковых пород - 1 шт. - 100 рублей
Орехи смесь -100 гр. - 80 рублей
Курага - 30 гр. - 50 рублей
Изюм - 20 гр. - 30 рублей
Темный (цельный зерновой) хлеб - 60 рублей.
Яйца - 10 шт - 50 рублей ( категория «О» - можно меньше)
Огурцы, помидоры - 200 рублей

Итог: 2244 рубля. Многие продукты ещё останутся на следующую неделю.

Рацион (примерное 3-х разовое питание) на неделю:

Понедельник:

Завтрак: пшенная каша с изюмом и орехами , 1 яйцо, травяной чай.
Обед: овощной суп из свежих овощей, курица печёная (бедро), чай.
Ужин: рагу из овощей (брокколи, лук, стручковая фасоль), курица, запечённая в духовке (грудка).

Вторник:

Завтрак: тост с авокадо и тунцом, яйцо, яблоко, травяной чай.
Обед: отварной картофель с зеленью, капля льняного масла, рыба (скумбрия) запечённая в духовке, овощи.
Ужин: тушеные кальмары и овощной салат с оливковым маслом.

Среда:

Завтрак: сырники с пюре из манго, чай, орехи - 20 гр.
Обед: тушеный рис с курицей, луком, морковью, чай.
Ужин: рыба на пару, салат из капусты и моркови (витаминный).

Четверг:

Завтрак: овсяная каша с курагой и орехами, яйцо, травяной чай.
Обед: отварная греча с каплей льняного масла, тушеная курица, зелёный чай.
Ужин: кабачковые котлеты, травяной чай.

Пятница:

Завтрак: печёное яблоко с творогом, тост с авокадо, чай.
Обед: рис с запечной скумбрией, овощи.
Ужин: тушеные (заморозка) овощи, куриные крылья.

Суббота:

Завтрак: гречневая каша с каплей оливкового масла, яйцо, яблоко, зелёный чай.
Обед: фасолевый суп с курицей, тост.
Ужин: фаршированный кальмары (морковь, лук, капуста - потушить).

Воскресенье:

Завтрак: яичница из 2 яиц с овощами, тост с сыром, травяной чай.
Обед: уха из морепродуктов (кальмары, скумбрия), тост.
Ужин: свежие овощи с тушеными бёдрами, чай.

В день нужно съедать 300-600 гр. овощей

Норма белков и жиров - 1 грамм на 1 килограмм веса человека. Пищу тщательно прожёвывать. Чай и вода после приёма пищи через 40-60 минут. Если недостаточно основных приемов пищи , можно добавить 1 перекус - это могут быть орехи и фрукты или сухофрукты (все фрукты или сухофрукты должны быть с белками и жирами, чтобы дольше усваивались. Орехи - отличный вариант).

Если питание трехразовое, то на приём пищи должно быть примерно 400-450 граммов. Если есть перекус, то по 250-350 граммов. В каждом приеме пищи должны быть белки, жиры, углеводы (в том числе клетчатка).

Продукты с высоким гликемическим индексом (картофель) минимизировать и готовить в отварном, тушеном виде или Al-Dente. Сладкие фрукты, такие как арбуз, дыня, виноград лучше исключить. Молочную продукцию перенести на утренние приемы пищи.

Каши можно миксовать, менять местами. На ужин всегда лучше отдавать предпочтение овощам и птице, либо рыбе

Также рацион зависит от расхода энергии, на сколько человек подвижен.

Итог: в месяц на правильный рацион питания в среднем можно потрать 10471 рубль при большом разнообразии продуктов и блюд.

Вместо курицы можно использовать индейку (299-400 рублей за кг в зависимости от бренда), свинину (250-400 рублей за кг) в зависимости от части и предпочтений, лучше выбирать менее жирное мясо, говядину (300-600 рублей кг) зависит от производителя и сети магазинов.

Если сократить разнообразие продуктов, то можно тратить 7-8 тысяч в месяц на правильное питание.