Какой пульс нормальный при занятии спортом?

Каждый россиянин чётко знает, что в ходе прохождения медицинской комиссии в военкомате, при медосмотре, предшествующем получению водительского удостоверения, или когда мы решаем воспользоваться нашим правом на бесплатную диспансеризацию, врачи-терапевты уже на первичном осмотре обращают внимание на два ключевых показателя нашего здоровья:

· Артериальное давление (АД)

· Частоту сердечных сокращений (ЧСС, частоту пульса).

Исследования показывают, что среднестатистический россиянин обращается к специалистам только в тот момент, когда его настигает плохое самочувствие. Именно поэтому инфаркты, инсульты молодеют год от года.

Для того чтобы измерить артериальное давление необходим специальный прибор – тонометр, который, как и специальные гаджеты (фитнес-браслеты), есть не у каждого.

Но для того, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, не нужно ничего, за исключением секундной стрелки ваших часов!

И тем, кто занимается спортом, пропадая на стадионе, в специальных спортивных секциях и в тренажёрных залах, и тем, кто далёк от аэробных/анаэробных нагрузок, важно знать:

· норму пульса в состоянии покоя относительно возраста

· норму пульса при интенсивной физической нагрузке (например, занятиях спортом).

· примите удобную для вас (сидячую или даже лежачую) позу.

· сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

· положите указательный и средний палец левой руки на запястье правой (либо правой на запястье левой) — туда, где проходит лучевая артерия. Если вы всё делаете правильно, станут слышны мерные удары вашего сердца.

· сосчитайте количество ударов. Подсчёт может быть за 15 секунд (умножаем полученную цифру на 4), за 30 секунд (умножаем на 2) или за целую минуту.

Мерить пульс можно и на «западный манер». В детективных фильмах, зрителями которых является практически каждый, прибывшие на место парамедики или сотрудники полиции прикасаются пальцами руки к точке, расположенной на шее потерпевшего — слева или справа от подбородка.

Итак, вам удалось зафиксировать частоту сокращений вашего сердца или сердца близкого вам человека. Показатели не должны вас пугать, если вы привыкли думать, что ЧСС здорового человека должна составлять 72 удара в минуту.

Маленькие сердечки недавно появившихся на свет младенцев сокращаются почти в два раза чаще, чем у взрослого человека. 140 ударов в минуту у новорожденного – не патология, а норма, которая лишь через 15 лет будет равна показателю 72 удара в минуту.

Для мужской части населения норма — 65 до 80 сердечных сокращений в минуту. Сердца женщин могут биться быстрее (65-90), и это не будет считаться признаком патологии (тахикардией). У многих пульс замедлен. Считается ли признаком заболевания сердечно-сосудистой системы брадикардия (слишком медленный пульс)?

Всё зависит от человека. У профессиональных спортсменов тренированное сердце, которое способно за одно сокращение прогнать через круг циркуляции необходимое количество крови. Значит, в привычной для большинства частоте сердечных сокращений нет необходимости.

Сердце бьётся интенсивнее, потому что органы и мышцы нашего тела работают в усиленном режиме, нуждаясь в кислороде, который прогоняет по нашим венам кровь. И чем больше интенсивность тренировки, тем чаще будет пульс, но стоит отметить, что у подготовленного атлета, тренирующегося по графику или ежедневно, частота сердечных сокращений будет не сильно отличаться от базовой (той, которая у него в покое). Причина?

Если заниматься регулярно, сердечная мышца, как и любая другая мышца нашего тела, адаптируется к нагрузкам и становится сильнее, обеспечивая за один «толчок/прогон» (или удар пульса) достаточный для обеспечения кислородом кровоток!

Желая, чтобы сердце стало сильнее, чтобы уровень нашего артериального давления снизился, а мы поскорее начали чувствовать себя, как в 20 лет, человек приходит в зал и пытается продемонстрировать, на что он способен. Делать этого не следует. Сердце, сосуды и мышцы не привыкли к максимизированной нагрузке. Они гарантировано отреагируют тахикардией (стабильно высокой частотой пульса, который не снижается даже спустя несколько часов после тренинга) и скачком давления.

В итоге человек решает, что «спорт — это не его» и вешает кроссовки на гвоздь. Зря!

Всё могло быть иначе, если бы новичок знал о том, как правильно рассчитывать свой максимальный пульс в режиме тренировки. И следил за тем, чтобы на том же кардиотренажёре (беговой дорожке или орбитреке) эти показатели не превышались.

Мне 42 года, я тренируюсь много лет и во время бега на тренажёре внимательно слежу за тем, чтобы пульс не превышал 178 ударов в минуту. Откуда эта цифра? Не с потолка. Считается, что от цифры 220 нужно отнять возраст человека. В моём случае это именно 178, а год назад, соответственно, максимально допустимая цифра была 179 ударов в минуту.

Если по какой-то причине вы достигаете максимального показателя в момент тренировки, немедленно снизьте скорость или уменьшите угол наклона беговой дорожки, по которой вы идёте…

…либо понизьте уровень сопротивления педалей орбитрека.

Некоторые специалисты считают, что максимальный показатель пульса нужно рассчитывать по другой схеме.

Женщины: из базового показателя 209 вычитывается возраст (например, 50 лет), который умножается на коэффициент 0,8. Получается 127.

Мужчины: из базового показателя 214, опять-таки, высчитываются прожитые годы (например, 42), умножаемые на ту же цифру (0,8). Получается 137.

Вопрос о том, какую формулу применять, стоит обсудить со специалистом, который даст рекомендации, исходя из вашего индивидуального состояния здоровья.

Есть два варианта:

· приобрести фитнес-браслет (не слишком дешёвый, который позволит вам контролировать частоту сердечных сокращений на пробежках и в зале)

· держаться руками за поручни беговой дорожки или орбитрека. Там есть датчики, передающую актуальную информацию о ЧСС на экран.

Их несколько.

1) Стартовая. Через неё проходят все начинающие тренировки в спортивном зале. Высчитайте вашу норму максимального пульса по одной из формул и тренируйтесь первые несколько недель, следя за тем, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 50-60% от максимума. Это очень важно! Сердце в таком режиме спокойно адаптируется к нагрузке. Тахикардии и скачков давления не будет.

2) Фитнес-режим: Хотите похудеть? Прекрасно.
Жировая ткань отлично «сжигается» на частоте пульса в диапазоне от 70 до 80 % от максимума. При этом происходит стабилизация работы сердечно-сосудистой системы и развиваются ваши лёгкие (крайне важный процесс в предлагаемых обстоятельствах пандемии).

3) Анаэробный диапазон. Работая с «железом» и на тренажёрах, чтобы улучшить своё телосложение, помните, что частота сердечных сокращений не может превышать 90% от нормы. Липиды в этой ситуации практически не расщепляются. Происходит процесс сжигания глюкозы, за счёт чего в организм поступает энергия.

Важно! Подбираться вплотную к последнему уровню («красной линии») и, тем более, заходить за неё могут только те, кто профессионально занят спортом.

Мы искреннее желаем вам продуктивных и полезных тренировок!