Как можно выспаться

Большинству из нас прекрасно знакома старинная русская пословица: «Кто рано встаёт, тому Бог подаёт!». Мы пребываем в абсолютной уверенности, что человек, который проснулся в 5 утра, сходил на стадион или, поборов дремоту, занялся гимнастикой, — титан воли, способный совершить любой трудовой подвиг и принести пользу своей семье и компании, где он трудится.

«Жаворонки» (те, кто встаёт рано) и никогда не опаздывает на работу, которая начинается в 8-9 утра, в представлении обывателя самые продуктивные работники. Им можно доверить любые задачи. А вот «совы» (те, кто любит поваляться в кровати) — «хронические лодыри и лентяи».

Так ли это? Ведущие западные и отечественные специалисты всё чаще сходятся во мнении, что к длительному сну стоит относиться, как к стратегическому ресурсу, позволяющему

· восстанавливать затраченные на рабочие процессы силы

· генерировать новые идеи

· повышать концентрацию

· минимизировать приобретённую напряжённость

· улучшать общее состояние здоровья

· предотвращать риски развития опасных заболеваний (недосып –причина нарушения обмена веществ и ранних инфарктов/инсультов).

Большинство компаний точкой отсчета рабочего времени определяет 9.00, 8.30 или даже 8 часов. На некоторых заводах рабочие начинают трудиться в 7 или в 7.30. На огромном количестве предприятий есть объективная причина начинать работать ещё раньше. Никто не отменял понятия «ненормированный график» или «ночная смена», «вахта».

Однако там, где идёт рутинная офисная работа, можно и нужно начинать рабочий день в 10.00. В этом случае сотрудники испытывают значительно меньший стресс, успевая хорошо выспаться. Их биологические часы не претерпевают ломки. А значит — эффективность и продуктивность возрастают на порядок.

Эти люди

· чаще совершают ошибки

· получают травмы или даже гибнут на опасном производстве

· подвержены нервным вспышкам и срывам в общении с коллегами и руководством!

Как хорошо высыпаться? Устроиться на работу туда, где рабочий день начинается не в 8-9, а в 10 или 11 часов. Однако верить в то, что ваш работодатель, увидев эту статью, перенесёт начало рабочего дня на 10.00, наивно.

Большинству из нас придётся жить и работать в «неправильном» для нашего организма «часовом поясе», ведя отчаянную борьбу за право хорошо выспаться. Как вести войну за продуктивный сон эффективно?

Да, мы привыкли клевать носом, просматривая последние серии полюбившегося нам сериала или мониторить жизнь наших знакомых в социальных сетях «до упора». Но шансы хорошо выспаться у тех, кто засыпает с гаджетами в руках, минимальны. Наши портативные компьютеры и телефоны продуцируют голубой свет, который:

· мешает засыпанию

· блокирует выработку в организме мелатонина — гормона, отвечающего за нашу подготовку ко сну.

Временной «люфт» между отходом ко сну и завершением контакта со всеми видами гаджетов, включая компьютер и смартфон, должен быть не менее полутора часов. Невозможно ограничить использование компьютера и ноутбука тем, кому шеф до поздней ночи шлёт «ценные идеи» в чат или склонен к тому, чтобы собрать подчинённых на онлайн-совещание ближе к полуночи.

В этом случае помогут специальные очки, ограничивающие воздействие на организм голубого спектра от экрана ноутбука или смартфона. В магазине приложений можно найти полезный софт, снижающий отрицательное влияние экранов на организм.

Привычка засыпать с полным освещением свойственна многим людям. Выспаться в ситуации, когда в лицо бьёт свет абажура или настольной лампы, крайне проблематично. Спать лучше в полной темноте, исключив попадание в спальню даже уличного освещения. Тем, кто чувствует в полной темноте дискомфорт или даже боится спать, можно использовать ночники.

Человек с высокой культурой сна может выключаться буквально «по щелчку» пальцев. Многие слышали про собак академика Павлова, у которых слюноотделение начиналось после того, как раздавался сигнал колокольчика. Возможно, сравнение покажется вам не совсем корректным, но своего рода «колокольчик» для сна сделает процесс засыпания более быстрым.

Роль «колокольчика» (предвестника сна) может сыграть непродолжительное чтение книги или прослушивание расслабляющей музыки. Отличное решение – тёплая ванна. Ну, а о том, что секс является идеальным способом высвободить остаточную энергию и уснуть, наверное, слышали все.

Каждый знает, что труднее уснуть после чашки кофе, выпитой на ночь, но кофеин содержится во многих других напитках (коле, зелёном чае). Их приём стоит ограничить за 3-5 часов до отхода ко сну. Заснуть будет намного легче, а сон будет более продолжительным и крепким.

Люди, практикующие регулярное употребление спиртных напитков на ночь, становятся на тропу алкоголизации. Нам кажется, что после рюмки коньяка или бокала вина заснуть намного легче. С одной стороны это действительно так, а с другой? Спиртное, выпитое перед сном, делает более вероятным наше пробуждение ночью. Алкоголь — плохой союзник сна. Он делает затруднительным наше пробуждение.

Можно высыпаться намного лучше, если уровень вашей внутренней дисциплины достаточно высок, и вы приучили себя ложиться и вставать в одно и то же время. В идеале не стоит делать исключение для выходных, когда есть искушение просидеть с друзьями до самого утра.

В этом случае ваш организм столкнётся с той же проблемой, которую вы испытываете, когда отправляетесь на самолёте в командировку из Москвы в Хабаровск. Происходит нарушение установленных суточных ритмов. И единственным извлечённым «профитом» будет разбитость, которую придётся превозмогать. Такой «джетлаг» гарантировано нарушит обмен веществ в организме, может способствовать возникновению проблем со здоровьем.

Исследователи вопросов, связанных с продолжительностью сна, утверждают, что «пересып» не менее короткий путь к больнице и могиле, чем недосып. У приверженцев продолжительного сна, которые любят валяться в кровати «до упора», пока солнце не начнётся садиться, риск ранней смерти не меньше, чем у тех, кто вынужденно «подрывается» с постели в три часа ночи и отправляется на одну из множества работ.

И те, кто спит слишком долго, и те, кто спит меньше 6-7-ми часов, рискуют «заработать» сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, сахарный диабет.

Исследователи полагают, что золотая середина, «заветная норма», которая позволит вам сохранить здоровье на долгие годы, находится в промежутке между 6-ю и 8-ю часами сна.

Хорошо, если вам удаётся лечь спать пораньше и выйти на пробежку, чтобы получить заряд энергии от утреннего солнца. Если сделать это не позволяет рабочий график, то, встав с постели, первым делом распахните шторы, впуская солнечный свет. Как быть, если на улице зима или того хуже — наступила полярная ночь?

Использование специальных ламп или лайтбоксов, в какой-то мере компенсирующих нехватку солнечного света, поможет отчасти исправить ситуацию и не допустить развития сезонной депрессии.

Пусть ваши сны будут крепкими, а пробуждение радостным!