Общество
Лента новостей
Лента новостей
Сегодня
Политика
Общество
Бизнес
Культура
Сделано Русскими
Личные связи
О проекте
Редакция
Контакты
Размещение рекламы
Использование материалов
Запрещенные организации
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77 – 65733 выдано Роскомнадзором 20.05.2016.
Новости Общество
Русская планета
Общество

Как правильно сочетать базовые и изолирующие упражнения для лучших результатов

В чем разница между базовыми и изолирующими упражнениями и как правильно и эффективно их комбинировать, чтобы добиться максимальных результатов.
Иван Тунгусов
17 февраля, 2020 17:55
1 мин
Каждый, кто хоть какое-то время занимался в тренажерном зале, слышал о базовых и изолирующих упражнениях. Данное деление всех движений на две группы весьма значимо для понимания принципов составления программы тренировок в различные периоды - на массе, сушке и при поддержании формы.
Чем отличается база и изоляция?
В пауэрлифтинге под базой понимают три основных упражнения - приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Часто данную классификацию переносят и на бодибилдинг, что в корне неверно. В обычном фитнесе базовым является любое упражнение, при котором активно работают две и более мышечных групп или происходит движение в нескольких суставах. Если совсем упрощенно, база - это многосуставные упражнения. Как правило, они достаточно тяжелые и выполняются со свободным весом - штангой, гантелями, гирями.
Соответственно, изолирующие - это движения, в которых работает один сустав и одна целевая группа мышц. Веса в таких упражнениях обычно берутся значительно меньшие. Чаще всего выполняются на тренажерах.
Разберем наглядно на примере. Возьмем тот же жим штанги лежа - работают два сустава (плечевой и локтевой) и целых три мышцы (грудные, трицепс и передняя дельта):
мышцы при жиме лежа
И для сравнения изолирующее упражнение на грудь - разводка с гантелями лежа. Работают только грудные мышцы, а движение происходит только в плечевом суставе:
мышцы при разводке
Широко распространено весьма спорное утверждение, что становая тяга и приседания увеличивают секрецию тестостерона в значительно большем объеме, чем другие упражнения. Однако исследования это не подтверждают - гормональный отклик зависит от общей интенсивности, продолжительности тренировки и еще нескольких факторов, но не от отдельных упражнений. Это не значит, что становая и присед не нужны, но при желании или невозможности выполнять эти движения вследствие травмы их вполне можно заменить, не теряя при этом в эффективности тренинга.
Примеры базы и изоляции для каждой группы мышц
Приведем базовые и изолирующие упражнения основных мышечных групп.
При тренировке груди базой считаются жимы со всеми видами снарядов, будь то гантели, гири, штанга, Смит или специальные тренажеры. Также в базу входят отжимания от пола с широкой постановкой рук и на брусьях, когда локти расставляются широко, а корпус уходит вперед. Во всех этих упражнениях активно работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а движение происходит в двух суставах.
жим штанги лежа
Из изоляции здесь можно отметить все виды разводок, сведения в "бабочке" (он же тренажер пек-дек) и кроссовере.
Большинство упражнений на спину относятся к базе. Исключения: пулловер (с гантелей или на верхнем блоке), гиперэкстензии и шраги.
Все виды тяг - становая, штанги или гантелей к поясу в наклоне, т-грифа, на блоках и тренажерах - базовые.
тяга гантелей в наклоне
По аналогии с грудными мышцами, жимы на дельты относим к базе, в том числе жим Арнольда и штанги из-за головы. На среднюю дельту базовое упражнение одно - протяжка широким хватом. На заднюю - отведения с канатом на верхнем блоке кроссовера, тяга штанги или блока очень широким хватом.
жим арнольда
Изоляция здесь более разнообразна, чем у груди и спины. На каждый пучок дельт существуют свои виды махов (вперед, в стороны, в наклоне), причем выполняться они могут и стоя, и сидя, и в кроссовере, и со штангой (правда, с ней - не все). Еще сюда стоит добавить отведение рук в "бабочке" сидя лицом к тренажеру. Это отличное упражнение на заднюю дельту, хотя и является изолирующим.
Широко распространено мнение, что подъем штанги и гантелей стоя на бицепс - базовые упражнения. Однако это не так, движение здесь происходит только в локтевом суставе, а из мышц активно включается только сам бицепс. Это не отменяет того факта, что это хорошие упражнения и их стоит включать в свою программу.
Базовых упражнений на бицепс всего два - это подтягивания и тяга верхнего блока (оба выполняются узким обратным хватом). Это сложные по технике движения, так как довольно непросто полностью "выключить" спину и работать руками.
подтягивание узким хватом
Большинство же упражнений на двуглавую мышцу плеча - изолирующие. Это объясняется ее анатомией - для успешной прокачки достаточно сгибать руку. Поэтому все сгибания с гантелями, гирями, штангой, на тренажерах и блоках - изоляция.
Для прокачки трицепса нужно выполнять обратное при работе на бицепс движение - разгибать руку. Все разгибания, где плечевой сустав зафиксирован (из-за головы, в наклоне, все варианты на блоках, французский жим), являются изоляцией.
Когда кроме локтевого подключается плечевой сустав, упражнение становится базовым - это жим узким хватом, отжимания от пола и брусьев в трицепсовом стиле, отжимания от скамьи с упором сзади.
отжимания от скамьи
Здесь всё очень просто. Все виды приседаний, выпадов и жимов ногами - база. Изоляции меньше и выполняется она обычно на тренажерах - это различные разгибания ног, сведения-разведения и прочее, а также подъемы на икры.
Как правильно включать базу и изоляцию в программу тренировок?
Базовые упражнения должны являться основой любой программы и для мужчин, и для женщин, и для новичков, и для опытных спортсменов, и при наборе массы, и на сушке. Вся разница будет в количестве используемой изоляции, а также в подборе самих базовых движений.

Всем начинающим настоятельно рекомендуется осваивать технику упражнений под руководством персонального тренера или опытного товарища. В дальнейшем главное правило - при увеличении рабочего веса не "ломать" технику.

Базовые упражнения почти всегда выполняются в начале тренировочного дня. Затем, если она вообще есть, идет изоляция, цель которой - "добить" целевую мышечную группу и нагнать в нее побольше крови. Могут быть и исключения, когда какое-то изолирующее движение идет в начале для предварительного утомления целевой мышцы, а затем уже начинается база. Но такую схему лучше оставить только опытным атлетам, которые сами знают, как им лучше заниматься.
Разберем подробнее, кому какие упражнения лучше делать:
  • Новичкам, которые никогда раньше не занимались с железом, не стоит сразу давать тяжелые в плане техники упражнения, такие как становая и приседания. Это может привести к травме, особенно если новичок занимается самостоятельно. Однако это не значит, что нужно делать одну изоляцию - нужно просто грамотно подобрать упражнения. Например, на спину достаточно будет начать с вертикальной и горизонтальной тяги, также можно задействовать тяги в хаммерах и гиперэкстензию. Со временем постепенно заменяем эти упражнения на более сложные - тяга штанги к поясу, подтягивания (пусть даже в гравитроне), тяга гантели к поясу. И лишь затем можно начинать разучивать технику становой тяги. Аналогично и с ногами - сначала даем жим в тренажере, затем присед в гакке, а уже затем со свободным весом или в Смите.
  • Изоляция же новичкам не нужна вообще, все группы мышц они могут эффективно прорабатывать, делая базу. Некоторые исключения - гиперэкстензия, подъемы на носки. Вообще, в первые несколько месяцев рекомендуется программа по принципу фулбади, когда все тело прорабатывается каждую тренировку. И лишь когда атлет повысит свои силовые показатели и перестанет успевать восстанавливаться, можно переходить на сплит и постепенно включать в упражнения изолирующие движения.
  • У опытных спортсменов количество изоляции увеличивается в период сушки. На этом этапе уже не работают над увеличением весов, цель - по-максимуму сохранить то, что есть. Кроме того, этот период травмоопасен для суставов, поэтому самые "жесткие" в этом плане упражнения лучше заменить на аналогичную изоляцию. Также односуставные движения помогают лучше "прожимать" мышцы, что важно для бодибилдеров, собирающихся на сцену.
  • Девушкам также нужно в первую очередь выполнять базовые многосуставные движения. Десятки махов и различных разгибаний-сгибаний ног не помогут вам добиться своих целей. Принципы тренинга мужчин и женщин не так уж и отличаются, как думают многие. Для прогресса и тем, и тем нужно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях, при этом не нарушая технику. Не нужно бояться, что от выполнения тяг и приседов вы станете похожи на мужчин - этого не произойдет из-за значительной разницы в гормональных системах организма. Если же ваша цель похудеть - база и тут предпочтительнее. Это более энергозатратные упражнения, которые к тому же позволят сохранить ваши мышцы в период дефицита калорий.
Автор - Иван Тунгусов, фитнес-тренер.
темы
1 мин