«Бегайте, когда вам это приятно»
Регулярные занятия бегом — отличный способ укрепить организм. Фото: Станислав Красильников/ТАСС

Регулярные занятия бегом — отличный способ укрепить организм. Фото: Станислав Красильников/ТАСС

Медики и тренеры рассказали о правилах здоровой пробежки

18 июня в Экологическом парке Магнитогорска пройдет бесплатное открытое занятие по обучению технике правильного бега. Мастер спорта СССР, директор магнитогорской спортивной школы олимпийского резерва Сергей Киселев поделится с новичками тонкостями техники «профессионального» бега. Ведь число желающих заняться этим видом спорта с каждым годом растет.

По итогам 2015 года количество россиян, принявших участие в марафонских забегах, проходивших в различных городах страны, превысило 9 тыс. человек — это на 40% больше, чем в позапрошлом году. И в сотни раз больше людей просто выходят на утренние пробежки. Медики предупреждают: начинающие бегуны делают много ошибок, которые могут нанести вред их здоровью — и рассказывают, как не стать жертвой собственных благих намерений.

Бег с препятствиями

Самая большая ошибка, которую может совершить человек, недовольный своим отражением в зеркале, это начать бегать, например, по утрам. Причем сразу, без подготовки.

— Для начала нужно убедиться, что утренние пробежки не уложат вас на больничную койку, — предостерегает корреспондента РП физиолог, доктор медицинских наук Давид Абрамович. — Здесь следует понимать, что человек бегает прежде всего не ногами, а легкими и сердцем — именно на эти органы приходится основная нагрузка. Ведь если в состоянии покоя легкие человека среднего возраста пропускают через себя 4–5 л воздуха в минуту, то во время медленной пробежки им приходится перекачивать за то же время не менее 40 л. То есть нагрузка на них возрастает десятикратно. Сердце также вынуждено работать с повышенной нагрузкой: при беге оно перекачивает от 10 до 14 л крови в минуту.

Всем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Сердечная и легочная недостаточность, гипертония, бронхиальная астма, хронический бронхит — это противопоказания. И веский довод выбрать не бег, а ходьбу или плавание. Они больше подойдут и для тех, кто страдает хроническими заболеваниями почек, гастритом или язвой, сахарным диабетом, варикозом, а также любыми заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Людям с лишним весом тоже стоит перед началом тренировок посетить поликлинику.

Для всех остальных регулярные занятия бегом — отличный способ укрепить организм, стимулировать обмен веществ, избавиться от лишних килограммов, понизить содержание «вредного» холестерина в крови, сохранить подвижность суставов, повысить иммунитет и улучшить общее самочувствие.

— В нашем организме около 600 мышц, 400 суставов и несколько километров сухожилий, и все они нуждаются в регулярных тренировках, чтобы сохранять работоспособность, — подчеркивает Давид Абрамович. — К тому же, мышечная ткань — единственная из всех, которая способна восстанавливаться в любом возрасте.

120 ударов в минуту

Чтобы получить от регулярных пробежек максимум пользы, не причиняя вреда своему организму, бегать нужно правильно.

— Правило №1, чтобы бег лечил, а не калечил — повышать уровень нагрузки и километраж постепенно, — рассказывает корреспонденту РП спортивный врач Оксана Демина. — Для начала достаточно каждый день бегать 10 минут — в медленном темпе, трусцой, со скоростью 5,5–7 км в час. На первом этапе можно чередовать бег с ходьбой. А перед началом пробежки нужно сделать разминку из самых простых упражнений на растяжку, чтобы разогреть мышцы. После окончания тренировки желательно сделать «заминку», чтобы сгладить переход к состоянию покоя.

Когда во время 10-минутной пробежки у вас перестанет возникать одышка, можно постепенно увеличивать длительность тренировки.

— Но она в любом случае не должна превышать 30 минут, — продолжает Оксана Демина. — Бежать 30 минут в спокойном темпе без перерыва большинство неофитов способны после 10–12 тренировок. Со временем, когда организм окрепнет и адаптируется, можно часть дистанции пробегать не медленно, а быстро. Но бежать с ускорением можно не больше 10 минут, а увеличивать длительность тренировки больше, чем на 10–15% в неделю, опасно в любом случае.

Нужно определить, подходит ли выбранный темп бега, например, по пульсу — во время пробежки он должен укладываться в диапазон от 120 до 150 ударов в минуту. Через 5 минут после ее окончания он должен возвращаться к обычному показателю. Если этого не происходит, значит, нагрузка велика, нужно бежать медленнее, чаще переходить на ходьбу.

Амортизируем удары по суставам

— Перегрузка может навредить не только сердцу и легким, но также опорно-двигательному аппарату, — говорит корреспонденту РП Михаил Трубин, травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, член Европейского общества спортивной травматологии хирургии коленного сустава и артроскопии. — Чрезмерное напряжение может спровоцировать боли в коленном и голеностопном суставах, под коленной чашечкой, могут воспалиться связки, развиться поясничный остеохондроз или коленный артроз. В некоторых случаях повреждения крупных суставов могут оказаться столь значительными, что потребуется операция.

Чтобы избежать травм, необходимо выбрать хорошую спортивную обувь. Для этого лучше всего обратиться в специализированный магазин, где продавцы-консультанты подберут пару с хорошей амортизацией и фиксацией стопы. Качественные модели рассчитаны не более чем на 1,5 тыс. км пробега.

Бегать лучше по траве или по дорожкам — долгий бег по асфальту вреден для связок и суставов.

Бегать лучше по траве или по дорожкам — долгий бег по асфальту вреден для связок и суставов

Бегать лучше по траве или по дорожкам — долгий бег по асфальту вреден для связок и суставов. Фото: Ирина Курманаева/ТАСС

— Лучше всего обратиться за постановкой техники к грамотному тренеру, — советует Оксана Демина. — Но если такой возможности нет, то нужно хотя бы следовать нескольким основным правилам. Первое — при каждом следующем шаге нужно приземляться на переднюю часть стопы, на носок. Второе — не передвигаться чересчур большими и размашистыми шагами, высоко подпрыгивая при этом. Необходимо делать шаги меньше, в минуту — около 90. Третье — руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и двигаться только в одной плоскости, взад и вперед. Четвертое — нельзя сутулиться, нужно расправить плечи, чтобы легкие работали эффективно. И пятое — смотреть прямо перед собой, а не опускать голову вниз. Это основы техники, а освоить нюансы поможет тренер.

Когда колет в боку

Больший оздоровительный эффект можно получить, если бегать три раза в неделю по часу, с перерывами между пробежками в 47 часов. За это время организм успевает полноценно восстановиться, восполнить энергетические затраты и подготовиться к новой порции дозированного стресса, которым является для него каждая пробежка. Более частые тренировки могут понизить иммунитет из-за переутомления.

— После двух месяцев тренировок допустимо добавить к трем пробежкам в неделю четвертую. Это оптимальный режим для непрофессиональных спортсменов, — добавляет Ольга Демина. — Реже, чем три раза в неделю, бегать нельзя — в таком случае укрепление организма будет идти слишком медленно, он успеет отвыкнуть от нагрузки.

Дышать во время пробежки обязательно нужно носом, а не ртом. Если появляется неодолимое желание нарушить правило, то лучше остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, выпить немного воды.

Чаще всего новички задают вопрос, когда правильнее бегать — утром или вечером?

— Сложно сказать. Большинство моих коллег считают, что утренние пробежки полезнее вечерних, поскольку в это время воздух не так сильно загрязнен выхлопными газами и промышленными выбросами, — рассуждает Оксана Демина. — К тому же, если бегать вечером, то возможны проблемы со сном: организму потребуется время, чтобы перейти в расслабленное состояние из перевозбужденного. В то же время, если человеку трудно вставать рано, то он не получит удовольствия от бега с утра. А все, что делается через силу, полезным быть не может.

За полчаса до начала пробежки стоит перекусить едой с высоким содержанием углеводов — например, съесть один банан или ломтик цельнозернового хлеба. После полноценного завтрака или ужина бегать нельзя, нужно выждать не менее двух часов.

— С собой обязательно нужно взять бутылочку негазированной воды, чтобы можно было отпивать не менее чем по 100–150 мл каждые 15 минут. Пить во время бега строго обязательно. Жидкость разжижает кровь, поэтому нашему сердцу легче ее перекачивать, — подчеркивает Давид Абрамович. — А при любых симптомах ухудшения самочувствия нужно немедленно прервать тренировку. Жалобы: «Колет в боку», «задыхаюсь», «ноют колени», — свидетельствуют, что пора обратиться к врачу.

Тяжелое детство Далее в рубрике Тяжелое детствоКак избежать развития ожирения у ребенка

Комментарии

19 июня 2016, 20:46
В идеале бегать надо ежедневно, пусть даже совсем чуть-чуть, трусцой, хотя бы метров 100-200. Тогда и здоровье будет в норме.
К сожалению, далеко не у всех это получается в силу различных причин... Но надо стремиться, не лениться, ведь это совсем несложно, зато оздоровительный эффект таких пробежек бесценен!
21 июня 2016, 12:18
Бежать час? Да вы что? За 25 минут пробегаешь в среднем 5 км. 13-километровые пробежки это из серии армейских марш-бросков. Мягче надо быть. Трешечку пробежал и хватит. Что выше - на износ. имхо.
23 июня 2016, 14:46
Тут тоже не все так просто, если тебе под 40 лет, и весишь ты за 80 кг., то не факт что бег тебе поможет, нет он конечно поможет, но могут возникнуть проблемы с коленями, и тогда надо садится на велосипед, а бег это для молодых, резвых и худых
Авторизуйтесь чтобы оставлять комментарии.
Интересное в интернете
Читайте только самое важное!
Подпишитесь на «Русскую планету» в социальных сетях и читайте наиболее актуальные материалы
Каждую пятницу мы будем присылать вам сборник самых важных
и интересных материалов за неделю. Это того стоит.
Закрыть окно Вы успешно подписались на еженедельную рассылку лучших статей. Спасибо!
Станьте нашим читателем,
сделайте жизнь интереснее!
Помимо актуальной повестки дня, мы также публикуем:
аналитику, обзоры, интервью, исторические исследования.
личный кабинет
Спасибо, я уже читаю «Русскую Планету»