Здоровье
Сегодня
Политика
Происшествия
Люди
Экономика
Следствие
Бизнес
Культура
Наука и медицина
Недвижимость
О проекте
Редакция
Контакты
Размещение рекламы
Использование материалов
Поддержать проект
Вопрос-Ответ
Financial Assets
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77 – 65733 выдано Роскомнадзором 20.05.2016.
В России признаны экстремистскими и запрещены организации «Национал-большевистская партия», «Свидетели Иеговы», «Армия воли народа», «Русский общенациональный союз», «Движение против нелегальной иммиграции», «Правый сектор», УНА-УНСО, УПА, «Тризуб им. Степана Бандеры», «Мизантропик дивижн», «Меджлис крымскотатарского народа», движение «Артподготовка», общероссийская политическая партия «Воля». Признаны террористическими и запрещены: «Движение Талибан», «Имарат Кавказ», «Исламское государство» (ИГ, ИГИЛ), Джебхад-ан-Нусра, «АУМ Синрике», «Братья-мусульмане», «Аль-Каида в странах исламского Магриба», Общественное движение «Штабы Навального», интернет-издание «Спутник и погром», компания Meta Platforms. Inc.
НКО, выполняющие функции иностранного агента: Некоммерческая организация «Фонд по борьбе с коррупцией», Межрегиональный профессиональный союз работников здравоохранения "Альянс врачей", Автономная некоммерческая организация «Центр по работе с проблемой насилия «НАСИЛИЮ.НЕТ», Программно-целевой Благотворительный Фонд "СВЕЧА", Красноярская региональная общественная организация "Мы против СПИДа", Некоммерческая организация "Фонд защиты прав граждан", Автономная некоммерческая организация социально-правовых услуг "Акцент", Межрегиональная общественная организация реализации социально-просветительских инициатив и образовательных проектов "Открытый Петербург", Санкт-Петербургский благотворительный фонд "Гуманитарное действие", Социально-ориентированная автономная некоммерческая организация содействия профилактике и охране здоровья граждан "Феникс ПЛЮС", Фонд содействия правовому просвещению населения "Лига Избирателей", Некоммерческая Организация Фонд "Правовая инициатива", Некоммерческая организация Фонд "Общественный фонд социального развития "Генезис", Автономная некоммерческая организация информационных и правовых услуг "Гражданская инициатива против экологической преступности", Некоммерческая организация "Фонд борьбы с коррупцией", Пензенский региональный общественный благотворительный фонд "Гражданский Союз", Ингушское республиканское отделение общероссийской общественной организации "Российский Красный Крест", Общественная организация "Саратовский областной еврейский благотворительный Центр "Хасдей Ерушалаим" (Милосердие), Частное учреждение "Центр поддержки и содействия развитию средств массовой информации", Региональная общественная организация содействия соблюдению прав человека "Горячая Линия", Фонд "В защиту прав заключенных", Автономная некоммерческая организация "Институт глобализации и социальных движений", Автономная некоммерческая организация противодействия эпидемии вич/спида и охраны здоровья социально-уязвимых групп населения "Центр социально-информационных инициатив Действие", Челябинское региональное диабетическое общественное движение "ВМЕСТЕ", Благотворительный фонд охраны здоровья и защиты прав граждан, Благотворительный фонд помощи осужденным и их семьям, Городской благотворительный фонд "Фонд Тольятти", Свердловский региональный общественный фонд социальных проектов "Новое время", Фонд содействия устойчивому развитию "Серебряная тайга", Фонд содействия развитию массовых коммуникаций и правовому просвещению "Так-Так-Так", Региональная общественная организация содействия просвещению граждан "Информационно-аналитический центр "Сова", Региональная общественная организация помощи женщинам и детям, находящимся в кризисной ситуации "Информационно-методический центр" Анна", Автономная некоммерческая организация социальной поддержки населения "Проект Апрель", Региональный благотворительный фонд "Самарская губерния", Свердловский областной общественный фонд "Эра здоровья", Международная общественная организация "Международное историко-просветительское, благотворительное и правозащитное общество "Мемориал", Автономная Некоммерческая Организация "Аналитический Центр Юрия Левады", Автономная некоммерческая организация "Издательство "Парк Гагарина", Фонд содействия защите здоровья и социальной справедливости имени Андрея Рылькова, Благотворительный фонд социально-правовой помощи "Сфера", Челябинский региональный орган общественной самодеятельности "Уральская правозащитная группа", Челябинский региональный орган общественной самодеятельности - женское общественное объединение "Женщины Евразии", Омская региональная общественная организация "Центр охраны здоровья и социальной защиты "СИБАЛЬТ", Городская общественная организация "Рязанское историко-просветительское и правозащитное общество "Мемориал" (Рязанский Мемориал), Городская общественная организация "Екатеринбургское общество "МЕМОРИАЛ", Автономная некоммерческая организация "Институт прав человека", Некоммерческая организация "Фонд защиты гласности", Региональное общественное учреждение научно-информационный центр "МЕМОРИАЛ", Союз общественных объединений "Российский исследовательский центр по правам человека", Автономная некоммерческая организация "Дальневосточный центр развития гражданских инициатив и социального партнерства", Общественная организация "Пермский региональный правозащитный центр", Фонд "Гражданское действие", Межрегиональный общественный фонд содействия развитию гражданского общества "ГОЛОС-Урал", Автономная некоммерческая организация "Центр независимых социологических исследований", Негосударственное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования (повышение квалификации) специалистов "АКАДЕМИЯ ПО ПРАВАМ ЧЕЛОВЕКА", Свердловская региональная общественная организация "Сутяжник", Межрегиональная благотворительная общественная организация "Центр развития некоммерческих организаций", "Частное учреждение в Калининграде по административной поддержке реализации программ и проектов Совета Министров северных стран", Региональная общественная благотворительная организация помощи беженцам и мигрантам "Гражданское содействие", Автономная некоммерческая организация "Центр антикоррупционных исследований и инициатив "Трансперенси Интернешнл-Р", Региональный Фонд "Центр Защиты Прав Средств Массовой Информации", Некоммерческое партнерство "Институт развития прессы - Сибирь", "Частное учреждение в Санкт-Петербурге по административной поддержке реализации программ и проектов Совета Министров Северных Стран", Межрегиональная общественная организация Информационно-просветительский центр "Мемориал", Межрегиональная общественная правозащитная организация "Человек и Закон", Фонд поддержки свободы прессы, Санкт-Петербургская общественная правозащитная организация "Гражданский контроль", Калининградская региональная общественная организация "Правозащитный центр", Региональная общественная организация "Общественная комиссия по сохранению наследия академика Сахарова", Некоммерческое партнерство "Институт региональной прессы", Частное учреждение "Информационное агентство МЕМО. РУ", Фонд "Институт Развития Свободы Информации", Калининградская региональная общественная организация "Экозащита!-Женсовет", Фонд содействия защите прав и свобод граждан "Общественный вердикт", Межрегиональная общественная организация Правозащитный Центр "Мемориал", Евразийская антимонопольная ассоциация.
Иностранные СМИ, выполняющие функции иностранного агента: "Голос Америки", "Idel.Реалии", Кавказ.Реалии, Крым.Реалии, Телеканал Настоящее Время, Татаро-башкирская служба Радио Свобода (Azatliq Radiosi), Радио Свободная Европа/Радио Свобода (PCE/PC), "Сибирь.Реалии", "Фактограф", "Север.Реалии", Общество с ограниченной ответственностью "Радио Свободная Европа/Радио Свобода", Чешское информационное агентство "MEDIUM-ORIENT", Пономарев Лев Александрович, Савицкая Людмила Алексеевна, Маркелов Сергей Евгеньевич, Камалягин Денис Николаевич, Апахончич Дарья Александровна, Юридическое лицо, зарегистрированное в Латвийской Республике, SIA «Medusa Project» (регистрационный номер 40103797863, дата регистрации 10.06.2014), Общество с ограниченной ответственностью «Первое антикоррупционное СМИ», Юридическое лицо, зарегистрированное в Королевстве Нидерландов, Stichting 2 Oktober (регистрационный номер № 69126968), являющееся администратором доменного имени интернет-ресурса «VTimes.io», Баданин Роман Сергеевич, Гликин Максим Александрович, Маняхин Петр Борисович, Ярош Юлия Петровна, Чуракова Ольга Владимировна, Железнова Мария Михайловна, Лукьянова Юлия Сергеевна, Маетная Елизавета Витальевна, Юридическое лицо «The Insider SIA», зарегистрированное в Риге, Латвийская Республика (дата регистрации 26.06.2015), являющееся администратором доменного имени интернет-издания «The Insider», https://theins.ru, Рубин Михаил Аркадьевич, Гройсман Софья Романовна, Рождественский Илья Дмитриевич, Апухтина Юлия Владимировна, Постернак Алексей Евгеньевич, Общество с ограниченной ответственностью Телеканал Дождь, Петров Степан Юрьевич, Юридическое лицо Istories fonds, зарегистрированное в Латвийской Республике (регистрационный номер 50008295751, дата регистрации 24.02.2020), Шмагун Олеся Валентиновна, Мароховская Алеся Алексеевна, Долинина Ирина Николаевна, Шлейнов Роман Юрьевич, Анин Роман Александрович, Великовский Дмитрий Александрович, Общество с ограниченной ответственностью «Альтаир 2021», Общество с ограниченной ответственностью «Ромашки монолит», Общество с ограниченной ответственностью «Главный редактор 2021», Общество с ограниченной ответственностью «Вега 2021», Общество с ограниченной ответственностью «Важные иноагенты», Каткова Вероника Вячеславовна, Карезина Инна Павловна, Кузьмина Людмила Гавриловна, Костылева Полина Владимировна, Лютов Александр Иванович, Жилкин Владимир Владимирович, Жилинский Владимир Александрович, Тихонов Михаил Сергеевич, Пискунов Сергей Евгеньевич, Ковин Виталий Сергеевич, Кильтау Екатерина Викторовна, Любарев Аркадий Ефимович, Гурман Юрий Альбертович, Грезев Александр Викторович, Важенков Артем Валерьевич, Иванова София Юрьевна, Пигалкин Илья Валерьевич, Петров Алексей Викторович, Егоров Владимир Владимирович, Гусев Андрей Юрьевич, Смирнов Сергей Сергеевич, Верзилов Петр Юрьевич, Общество с ограниченной ответственностью «ЗП», Общество с ограниченной ответственностью «Зона права», Общество с ограниченной ответственностью «ЖУРНАЛИСТ-ИНОСТРАННЫЙ АГЕНТ», Вольтская Татьяна Анатольевна, Клепиковская Екатерина Дмитриевна, Сотников Даниил Владимирович, Захаров Андрей Вячеславович, Симонов Евгений Алексеевич, Сурначева Елизавета Дмитриевна, Соловьева Елена Анатольевна, Арапова Галина Юрьевна, Перл Роман Александрович, Общество с ограниченной ответственностью «МЕМО», Американская компания «Mason G.E.S. Anonymous Foundation» (США), являющаяся владельцем интернет-издания https://mnews.world/, Компания «Stichting Bellingcat», зарегистрированная в Нидерландах (дата регистрации 11.07.2018), Автономная некоммерческая организация по защите прав человека и информированию населения «Якутия – Наше Мнение», Общество с ограниченной ответственностью «Москоу диджитал медиа», Акционерное общество «РС-Балт», Заговора Максим Александрович, Ветошкина Валерия Валерьевна, Павлов Иван Юрьевич, Скворцова Елена Сергеевна, Оленичев Максим Владимирович, Общество с ограниченной ответственностью «Как бы инагент», Кочетков Игорь Викторович, Фонд развития книжной культуры «Иркутский союз библиофилов», Общество с ограниченной ответственностью «Честные выборы», Общество с ограниченной ответственностью «Нобелевский призыв», Еланчик Олег Александрович, Григорьева Алина Александровна, Григорьев Андрей Валерьевич, Гималова Регина Эмилевна, Хисамова Регина Фаритовна.
Лента новостей
Лента новостей
Новости – Здоровье
Русская планета

«Бегайте, когда вам это приятно»

Регулярные занятия бегом — отличный способ укрепить организм. Фото: Станислав Красильников/ТАСС
Медики и тренеры рассказали о правилах здоровой пробежки
Полина Виноградова
19 июня, 2016 15:00
9 мин
18 июня в Экологическом парке Магнитогорска пройдет бесплатное открытое занятие по обучению технике правильного бега. Мастер спорта СССР, директор магнитогорской спортивной школы олимпийского резерва Сергей Киселев поделится с новичками тонкостями техники «профессионального» бега. Ведь число желающих заняться этим видом спорта с каждым годом растет.
По итогам 2015 года количество россиян, принявших участие в марафонских забегах, проходивших в различных городах страны, превысило 9 тыс. человек — это на 40% больше, чем в позапрошлом году. И в сотни раз больше людей просто выходят на утренние пробежки. Медики предупреждают: начинающие бегуны делают много ошибок, которые могут нанести вред их здоровью — и рассказывают, как не стать жертвой собственных благих намерений.
Бег с препятствиями
Самая большая ошибка, которую может совершить человек, недовольный своим отражением в зеркале, это начать бегать, например, по утрам. Причем сразу, без подготовки.
— Для начала нужно убедиться, что утренние пробежки не уложат вас на больничную койку, — предостерегает корреспондента РП физиолог, доктор медицинских наук Давид Абрамович. — Здесь следует понимать, что человек бегает прежде всего не ногами, а легкими и сердцем — именно на эти органы приходится основная нагрузка. Ведь если в состоянии покоя легкие человека среднего возраста пропускают через себя 4–5 л воздуха в минуту, то во время медленной пробежки им приходится перекачивать за то же время не менее 40 л. То есть нагрузка на них возрастает десятикратно. Сердце также вынуждено работать с повышенной нагрузкой: при беге оно перекачивает от 10 до 14 л крови в минуту.
Всем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Сердечная и легочная недостаточность, гипертония, бронхиальная астма, хронический бронхит — это противопоказания. И веский довод выбрать не бег, а ходьбу или плавание. Они больше подойдут и для тех, кто страдает хроническими заболеваниями почек, гастритом или язвой, сахарным диабетом, варикозом, а также любыми заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Людям с лишним весом тоже стоит перед началом тренировок посетить поликлинику.
Для всех остальных регулярные занятия бегом — отличный способ укрепить организм, стимулировать обмен веществ, избавиться от лишних килограммов, понизить содержание «вредного» холестерина в крови, сохранить подвижность суставов, повысить иммунитет и улучшить общее самочувствие.
— В нашем организме около 600 мышц, 400 суставов и несколько километров сухожилий, и все они нуждаются в регулярных тренировках, чтобы сохранять работоспособность, — подчеркивает Давид Абрамович. — К тому же, мышечная ткань — единственная из всех, которая способна восстанавливаться в любом возрасте.
120 ударов в минуту
Чтобы получить от регулярных пробежек максимум пользы, не причиняя вреда своему организму, бегать нужно правильно.
— Правило №1, чтобы бег лечил, а не калечил — повышать уровень нагрузки и километраж постепенно, — рассказывает корреспонденту РП спортивный врач Оксана Демина. — Для начала достаточно каждый день бегать 10 минут — в медленном темпе, трусцой, со скоростью 5,5–7 км в час. На первом этапе можно чередовать бег с ходьбой. А перед началом пробежки нужно сделать разминку из самых простых упражнений на растяжку, чтобы разогреть мышцы. После окончания тренировки желательно сделать «заминку», чтобы сгладить переход к состоянию покоя.
Когда во время 10-минутной пробежки у вас перестанет возникать одышка, можно постепенно увеличивать длительность тренировки.
— Но она в любом случае не должна превышать 30 минут, — продолжает Оксана Демина. — Бежать 30 минут в спокойном темпе без перерыва большинство неофитов способны после 10–12 тренировок. Со временем, когда организм окрепнет и адаптируется, можно часть дистанции пробегать не медленно, а быстро. Но бежать с ускорением можно не больше 10 минут, а увеличивать длительность тренировки больше, чем на 10–15% в неделю, опасно в любом случае.
Нужно определить, подходит ли выбранный темп бега, например, по пульсу — во время пробежки он должен укладываться в диапазон от 120 до 150 ударов в минуту. Через 5 минут после ее окончания он должен возвращаться к обычному показателю. Если этого не происходит, значит, нагрузка велика, нужно бежать медленнее, чаще переходить на ходьбу.
Амортизируем удары по суставам
— Перегрузка может навредить не только сердцу и легким, но также опорно-двигательному аппарату, — говорит корреспонденту РП Михаил Трубин, травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, член Европейского общества спортивной травматологии хирургии коленного сустава и артроскопии. — Чрезмерное напряжение может спровоцировать боли в коленном и голеностопном суставах, под коленной чашечкой, могут воспалиться связки, развиться поясничный остеохондроз или коленный артроз. В некоторых случаях повреждения крупных суставов могут оказаться столь значительными, что потребуется операция.
Чтобы избежать травм, необходимо выбрать хорошую спортивную обувь. Для этого лучше всего обратиться в специализированный магазин, где продавцы-консультанты подберут пару с хорошей амортизацией и фиксацией стопы. Качественные модели рассчитаны не более чем на 1,5 тыс. км пробега.
Бегать лучше по траве или по дорожкам — долгий бег по асфальту вреден для связок и суставов.
Бегать лучше по траве или по дорожкам — долгий бег по асфальту вреден для связок и суставов
Бегать лучше по траве или по дорожкам — долгий бег по асфальту вреден для связок и суставов. Фото: Ирина Курманаева/ТАСС
— Лучше всего обратиться за постановкой техники к грамотному тренеру, — советует Оксана Демина. — Но если такой возможности нет, то нужно хотя бы следовать нескольким основным правилам. Первое — при каждом следующем шаге нужно приземляться на переднюю часть стопы, на носок. Второе — не передвигаться чересчур большими и размашистыми шагами, высоко подпрыгивая при этом. Необходимо делать шаги меньше, в минуту — около 90. Третье — руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и двигаться только в одной плоскости, взад и вперед. Четвертое — нельзя сутулиться, нужно расправить плечи, чтобы легкие работали эффективно. И пятое — смотреть прямо перед собой, а не опускать голову вниз. Это основы техники, а освоить нюансы поможет тренер.
Когда колет в боку
Больший оздоровительный эффект можно получить, если бегать три раза в неделю по часу, с перерывами между пробежками в 47 часов. За это время организм успевает полноценно восстановиться, восполнить энергетические затраты и подготовиться к новой порции дозированного стресса, которым является для него каждая пробежка. Более частые тренировки могут понизить иммунитет из-за переутомления.
— После двух месяцев тренировок допустимо добавить к трем пробежкам в неделю четвертую. Это оптимальный режим для непрофессиональных спортсменов, — добавляет Ольга Демина. — Реже, чем три раза в неделю, бегать нельзя — в таком случае укрепление организма будет идти слишком медленно, он успеет отвыкнуть от нагрузки.
Дышать во время пробежки обязательно нужно носом, а не ртом. Если появляется неодолимое желание нарушить правило, то лучше остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, выпить немного воды.
Чаще всего новички задают вопрос, когда правильнее бегать — утром или вечером?
— Сложно сказать. Большинство моих коллег считают, что утренние пробежки полезнее вечерних, поскольку в это время воздух не так сильно загрязнен выхлопными газами и промышленными выбросами, — рассуждает Оксана Демина. — К тому же, если бегать вечером, то возможны проблемы со сном: организму потребуется время, чтобы перейти в расслабленное состояние из перевозбужденного. В то же время, если человеку трудно вставать рано, то он не получит удовольствия от бега с утра. А все, что делается через силу, полезным быть не может.
За полчаса до начала пробежки стоит перекусить едой с высоким содержанием углеводов — например, съесть один банан или ломтик цельнозернового хлеба. После полноценного завтрака или ужина бегать нельзя, нужно выждать не менее двух часов.
— С собой обязательно нужно взять бутылочку негазированной воды, чтобы можно было отпивать не менее чем по 100–150 мл каждые 15 минут. Пить во время бега строго обязательно. Жидкость разжижает кровь, поэтому нашему сердцу легче ее перекачивать, — подчеркивает Давид Абрамович. — А при любых симптомах ухудшения самочувствия нужно немедленно прервать тренировку. Жалобы: «Колет в боку», «задыхаюсь», «ноют колени», — свидетельствуют, что пора обратиться к врачу.
Поделиться
ТЕГИ
поддержать проект
Для поднятия хорошего настроения, вы можете угостить наших редакторов чашечкой кофе
Маленькая чашка кофе
cup
200 ₽
Средняя чашка кофе
cup
300 ₽
Большая чашка кофе
cup
500 ₽
Большая чашка кофе и что-то вкусное
cup
900 ₽
Нажимая на кнопку «Поддержать», я принимаю пользовательское соглашение, политику конфиденциальности и подтверждаю свое гражданство РФ
Кто может поддержать проект?
Поддержать проект могут только граждане России. Поддержка осуществляется только в рублях. В соответствии с требованием закона.
Лень сёрфить новости? Подпишись и БУДЬ В КУРСЕ