Проснись и ешь!

Фото: Soeren Stache/DPA/TASS

Почему нельзя отказываться от завтрака, полезны ли постоянные перекусы и еда после шести

Полина Виноградова

28 февраля, 2016 15:00

8 мин

Специалисты Пермьстата выяснили, что треть жителей региона не считают утренний прием пищи обязательным: 13,9% пермяков не завтракают вообще, еще 16,5% — лишь время от времени. «Русская планета» спросила у медиков, чем опасна жизнь без завтрака и сколько раз в день нужно есть, чтобы быть здоровым.

Чем полезен завтрак

— Наше здоровье — это прямой результат наших привычек. Отказываться от завтраков, по моему мнению, то же самое, что пытаться отправиться в дорогу на автомобиле с пустым бензобаком, — рассказывает корреспонденту РП диетолог Василий Липунов. — Полноценный завтрак не только дает нам эту энергию, но и снижает риск развития расстройств пищеварения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа, поскольку понижает уровень холестерина и тромбоцитов, помогает контролировать уровень выработки инсулина. Утренняя трапеза, содержащая все необходимые минералы, микроэлементы, витамины, аминокислоты и клетчатку, укрепляет иммунитет, улучшает состояние костно-мышечной ткани.

После хорошего завтрака люди меньше подвержены стрессам и менее раздражительны. Меньше отвлекаются от дела, быстрее думают и легче запоминают, сохраняют бодрость на весь день и меньше утомляются от работы.

Почему люди не завтракают? Из-за нехватки времени, боязни поправиться или отсутствия аппетита. Последняя причина, кстати, самый частый аргумент.

— Одни люди уже просыпаются с чувством голода, а у других оно появляется через какое-то время. Люди с отложенным аппетитом, как правило, считают, что завтрак им не нужен. Однако они заблуждаются, — говорит корреспонденту РП валеолог Жанна Симончук. — По опыту знаю: если здоровый человек переходит на рациональную систему здорового питания, которая обязательно включает в себя завтраки по утрам, то уже через 2–3 недели аппетит по утрам появляется, и не позднее, чем через полчаса после пробуждения. Особенно если подстегнуть его с помощью легкой утренней зарядки.

Не поешь утром — поправишься

Заработать лишний вес во время завтрака сложнее, чем во время более поздней трапезы — у организма впереди весь день, чтобы израсходовать калории. А если утром не есть, то поправишься запросто.

— Во время сна многие процессы в нашем организме замедляются. Проснувшись и позавтракав, мы активизируем обмен веществ. Если этого не сделать, обменные процессы будут идти медленнее, и наш организм израсходует меньше калорий. В его распоряжении не будет ферментов, выделившихся во время и после утренней трапезы. По различным оценкам, люди, которые не завтракают, набирают за счет замедленного метаболизма от 4 до 7 кг в год, — продолжает Жанна Симончук.

Вторая причина набора веса: не подкрепившись с утра, мы успеваем к обеду проголодаться так сильно, что рискуем съесть намного больше, чем необходимо.

Но, конечно, все хорошо в меру. Завтрак не должен быть и излишне обильным. Плотная и сытная еда хороша лишь для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Чересчур калорийный завтрак вместо заряда бодрости принесет сонливость.

Что лучше съесть с утра

Начинать завтрак диетологи рекомендуют со стакана минеральной воды, чашки чая или кофе без сахара. Пить их надо медленно, небольшими глотками — так организм проснется и подготовиться к приему пищи.

Лучшим вариантом утреннего меню считаются каши. Они богаты клетчаткой, помогающей вывести шлаки из организма, полезными углеводами и витаминами.

— Каши идеальны утром, потому что именно в это время наш организм лучше всего усваивает зерновые волокна. Они помогают нормализовать уровень холестерина и снизить артериальное давление, предотвращая тем самым развитие сердечно-сосудистых заболеваний, — подчеркивает Жанна Симончук. — Хорошо, если в продуктах для завтрака будет содержаться не менее 5 г клетчатки.

Между яичницей с беконом и вареными яйцами лучше выбирать последнее. Хорош для завтрака хлеб из муки грубого помола. Диетологи советуют положить на него ломтик отварной курицы, индейки или говядины.

Не стоит забывать и про стакан молока или кефира — источник кальция, витаминов группы А и В.

О дробном питании

Сколько раз в день нужно питаться? Одни медики убеждены, что есть нужно не менее 5–6 раз в день, другие говорят, что традиционных трех вполне достаточно.

— Дробное питание — это очередная мода, ничего более, — уверяет физиолог, доктор медицинских наук Давид Абрамович. — Я не видел ни одного серьезного исследования, которое подтвердило бы пользу такой системы. Утверждается, что когда мы едим часто и съедаем небольшие порции, то это стимулирует и ускоряет обменные процессы. Но скорость метаболизма зависит не от частоты приема пищи, а от ее количества и состава — соотношения белков, жиров и углеводов. Из-за того, что вы будете есть не чаще трех раз в день, он не замедлится. Организм любых животных, употребляющих в пищу мясо, рассчитан на длительные перерывы в еде, они необходимы для здоровья. Когда человек голодает, запускается процесс очищения клеток от продуктов распада, организм самоочищается. Поэтому так полезно периодическое голодание, которое, помимо прочего, помогает контролировать уровень выработки инсулина. А устраивая перекусы каждые несколько часов, мы лишаем себя этой прекрасной возможности.

Фото: Robert Schlesinger/DPA/TASS

Одним из последствий популярности системы дробного питания Давид Абрамович считает увеличение во всех странах мира количества людей, страдающих ожирением.

— Те, кто бывал в США, поймут, что я имею в виду. Американцы непрерывно что-то жуют, здоровое чувство голода у них считается чем-то средним между ЧП и опасной болезнью, — подчеркивает физиолог. — При этом людей с ожирением становится все больше. Убежден, что россияне начали набирать вес и потому, что переняли привычку к постоянным перекусам. Это, конечно, не основная причина, но существенная. Ни одному французу или итальянцу не придет голову испортить себе аппетит перед неторопливой трапезой случайной едой. Возможно, именно в этом разгадка средиземноморской стройности при калорийном рационе.

Когда организм постоянно получает новые калории, он лишен возможности расходовать старые. Они в итоге и превращаются в ненавистные жировые отложения. А значит, есть три раза в день — более чем достаточно. С одной оговоркой: если человек здоров.

— Главные сторонники системы дробного питания — гастроэнтерологи, они часто назначают его при гастритах, колитах, язве желудка или двенадцатиперстной кишки, — говорит Давид Абрамович. — При большинстве заболеваний пищеварительного тракта действительно полезно каждые четыре часа съедать небольшие порции, которые легче перевариваются, лучше усваиваются и не создают большую нагрузку на органы пищеварения.

Есть после 18:00 можно и нужно!

Единственное, в чем сходятся и сторонники дробного питания, и его противники — так это в том, что есть после 18:00 не только можно, но и нужно.

— Распространенное мнение о вреде поздних перекусов — не более чем миф, причем опасный, — предупреждает Василий Липунов. — Давайте подсчитаем: большинство людей завтракают примерно в 7–8:00. Если они ничего не ели после 18:00, то до начала завтрака их организм голодает уже 2/3 суток. Это слишком большой перерыв. Очень немногие вечером не испытывают чувство голода. А когда человек думает о еде, видит ее, вдыхает ее аромат, у него рефлекторно начинает выделяться желудочный сок — так организм готовится к перевариванию пищи. Если человек ничего не съел, избыток желудочного сока попадает на стенки кишечника и желудка и начинает их разъедать. Риск заработать язву возрастает многократно. Поэтому легкий перекус за 3–4 часа до сна принесет нам только пользу. И вдобавок предохранит от срыва — это когда посреди ночи мы устаем бороться с чувством голода, и опустошаем холодильник. А загружать желудок во внеурочное время опасно. Это рано или поздно приведет к развитию ожирения, дисбактериозу, гастриту и другим заболеваниям пищеварительного тракта.

Поэтому главный совет диетологов — прислушиваться к сигналам, которые дает нам организм. Есть тогда, когда этого хочется, но никогда не пропускать завтраки.

ТЕГИ

поддержать проект

Для поднятия хорошего настроения, вы можете угостить наших редакторов чашечкой кофе

Маленькая чашка кофе